Du träumst von einem durchtrainierten und definierten Körper? Mit deinem bisherigen Training konntest du aber noch nicht die gewünschten Erfolge erzielen? Vielleicht liegt es an deiner Ernährung, deinem Training, deiner Regeneration oder an anderen Faktoren die du bis jetzt außer Acht gelassen hast? Du willst etwas verändern? Dann bist du hier genau richtig! 

Grundlagen des Muskelaufbaus

Ein muskulöser und definierter Körper bietet neben dem optischen Effekt den du mit dem richtigen Training erzielst auch in Hinblick auf die Gesundheit nur Vorteile. Durch Krafttraining werden gezielt Muskeln aufgebaut, Fett verbrennt und du beugst gegen eine Vielzahl an Krankheiten vor. Muskeln schützen dich also nicht nur vor Schmerzen,  sondern sehen auch noch super aus! Vom Krafttraining kann übrigens jeder profitieren! Auch du!

Zu einem effektiven Muskelaufbau gehört allerdings viel mehr als mehrmals wöchentlich im Fitnessstudio zu schwitzen. Regeneration, eine ausgewogene Ernährung und die nötige Auseinandersetzung mit dem Thema selbst spielen dabei eine wesentliche Rolle. Diese 3 Faktoren sind die Eckpfeiler an denen du dich grundlegend orientieren solltest. Eine ebenso wichtige Grundlage besteht aus einer Kombination zwischen eigener Motivation und die Zeit die du für das Training aufbringen möchtest. Wichtig ist zu Beginn klare und vor allem erreichbare Ziele zu definieren. Diese Ziele sollen dich anspornen und motivieren, aber keinesfalls unter Druck setzen.

Regelmäßiges Krafttraining ist für einen durchtrainierten Körper ein unverzichtbarer Punkt und die oberste Disziplin. Nur wer Energie investiert wird auch Resultate erzielen und seinem Traumbody Schritt für Schritt näher kommen.

Während sich Einsteiger beim Muskelaufbautraining vorerst auf ein Ganzkörpertraining fokussieren sollten, bei dem der Körper schrittweise an neue Belastungen gewöhnt wird, sollten Fortgeschrittene abwechselnd unterschiedliche Muskelgruppen im Training beanspruchen. Die Trainings sollten im Zeitverlauf immer an die persönlichen Belastungsgrenzen angepasst werden. Bei einem gleichbleibendem Trainingsreiz reagiert der Körper ab einer gewissen Zeit nicht mehr auf die Stimuli – der Gewöhnungseffekt tritt ein. Deswegen solltest du deinem Körper ständig neue Trainingsreize, mit beispielsweise erhöhten Widerständen, liefern.

Du siehst also: mit der nötigen Portion Ehrgeiz, der richtigen Ernährung und dem Krafttraining kommst auch du deinem Wunschkörper Schritt für Schritt näher! Du möchtest mehr zum Thema Muskelaufbau erfahren oder wissen wie du richtig trainierst?

Erfahre in den kommenden Wochen mehr zum Thema Muskelaufbau:

  • Probleme beim Muskelaufbau
  • Split-Training
  • So verhinderst du den Muskelabbau
  • Wie funktioniert Muskelaufbau?
  • Wie trainiere ich richtig?
  • Trainingsplan für einen effektiven Muskelaufbau
  • Muskelaufbau ohne Geräte
  • Training für Anfänger
  • Training für Fortgeschrittene

    Richtige und ausgewogene Ernährung

    Neben dem Aufbau der Muskelmasse bietet eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O für effektiven Muskelaufbau. Dem Körper müssen die richtigen Nährstoffe zugeführt werden, damit Muskelwachstum überhaupt möglich wird.

    Hierbei liegt das Hauptmerkmal besonders auf einer eiweißreichen Ernährung. Die Grundlage unserer Muskeln ist Eiweiß und so für den Aufbau der Muskulatur unverzichtbar. Eine proteinhaltige Ernährung besteht vor allem aus Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukten. Durch Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Proteinshakes wird der tägliche Bedarf an Eiweiß, der nicht mehr über die Nahrung gedeckt werden kann, erreicht.

    Weiters wichtig für den Muskelaufbau sind vor allem essentielle Aminosäuren, welche für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß zuständig sind. Aminosäuren sind als Bausteine der Proteine direkt am Muskelaufbau beteiligt und leisten einen großen Beitrag in Bezug auf den Erhalt der Muskelmasse bei.

    Wichtig beim Krafttraining aber auch essentiell im Hinblick auf Gesundheit ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Damit der Körper das Eiweiß optimal verwerten kann, benötigt er Flüssigkeit: mindestens zwei bis drei Liter, an Trainingstagen auch deutlich mehr.

    Erfahre in den kommenden Wochen mehr zum Thema Ernährung:

    • Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?
    • Was soll ich für einen effektiven Muskelaufbau essen?
    • Supplemente für den Muskelaufbau
    • Rezepte für den Muskelaufbau
    • Muskelaufbau im Alter
    • Lebensmittel für den Muskelaufbau
    • Die Aufgabe von BCAA

      Regeneration

      Übermut tut selten gut! So auch beim Muskel- und Krafttraining. Der Körper benötigt mindestens genau so viel Erholung wie Training. Vor allem während der Regenerationsphasen baut der Körper Muskeln auf. Steckt dir dein letztes Training noch in den Knochen ist es wohl besser auf den Körper zu hören und noch einen Tag zu pausieren. Regeneration bedeutet vor allem Erholung. Die nötige Erholung bekommst du beispielsweise im Schlaf. Im Schlaf stößt dein Körper Wachstumshormone aus, die sich unterstützend auf das Muskelwachstum auswirken. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr ist auch die Versorgung des Körpers mit Eiweiß über Nacht essentiell. Am einfachsten erzielst du die gewünschten Effekte wenn du auf Casein zurückgreifst. Casein versorgt deinen Körper über längere Zeit mit Proteinen, anders als bei den normalen Proteinshakes, die schneller verdaut werden.

      Wie lange eine solche Regenerationsphase dauert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Pauschal fällt es schwer eine Antwort auf diese Frage zu geben, man rechnet aber etwa mit 48 Stunden pro Muskel.  Generell gilt aber, je schwerer und ermüdender deine Trainingseinheit war, desto länger sollte die Erholungsphase auch andauern.

      Folgende Faktoren wirken sich positiv auf deine Regeneration aus:

      • Genug Erholung durch Ruhe und Schlaf
      • Saunagänge oder auch Dampfbäder
      • Aktive Alltagsgestaltung während der Regenerationsphasen wie z.B.. spazieren gehen, eine Radtour oder schwimmen
      • Eine optimale Regenerationsernährung
      • Regenerationstraining

      Erfahre in den kommenden Wochen mehr zum Thema Regeneration

      • Die richtige Regenerationszeit
      • So verbesserst du deine Regeneration
      • Übertraining vermeiden
      • Regenerationstraining

        Ausdauertraining

        Ausdauertraining bringt einige Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau mit sich. Durch Ausdauertraining stärkst du einerseits dein Herz- Kreislaufsystem und baust zudem gleichzeitig Muskelmasse auf. Die Mischung zwischen Krafttraining und Cardioeinheiten ist somit die ideale Kombination für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Ausdauertraining steigert deine Leistungsfähigkeit und fördert deine Gesundheit.

        Idealerweise vereinst du dein Krafttraining mit etwa 2 Ausdauertrainings pro Woche um optimale Trainingserfolge zu erzielen.

        So macht Ausdauertraining Spaß:

        • Abwechslung (Variation der Laufstrecken)
        • Kurze und intensive Belastungen (wie Sprints oder Intervalle) setzen neue Reize
        • Musik steigert die Motivation

        Erfahre in den kommenden Wochen mehr zum Thema Ausdauertraining:

        • Vorteile von Ausdauertraining
        • Welches Ausdauertraining ist für mich geeignet?
        • Ausdauersport hilft beim Muskelwachstum
        • So vereinst du Ausdauertraining und Krafttraining

          So erreichst du deine Ziele

          Realistische Ziele definieren:

          Wichtig ist es dein Ziel, egal ob Fettab- oder Muskelaufbau, anfänglich klar zu definieren. Bevor du dein Ziel aber definierst solltest du dir selbst folgende Fragen stellen: Was möchte ich erreichen? Wie ist mein aktueller Fitnesszustand? Bekomme ich Unterstützung? Wie steht es um mein Wissen zu den Themen Ernährung, Training und Regeneration?

          Diese Fragen erleichtern es dir zu erkennen ob dein Ziel überhaupt realistisch sein kann.

          Sind deine Ziele allerdings zu hoch kann sich das schnell negativ auf deine Motivation und dein Durchhaltevermögen auswirken. Sind deine Ziele zu niedrig wirst du nicht ausreichend gefordert und deine gewünschten Ergebnisse lassen auf sich warten.

          Vermeide dir anfangs zu hohe und unerreichbare Ziele zu stecken, denn Unzufriedenheit ist somit vorprogrammiert. Ein großes Ziel in kleinere Teilziele aufzuteilen könnte dir auch helfen. Plane auf alle Fälle genug Zeit ein,  um deinen Körper auf deine neue Lebenssituation und die Trainingseinheiten vorzubereiten.

          Ist es dein Ziel Muskeln aufzubauen oder zu erhalten? Oder willst du doch lieber Fett verbrennen? Hier findest du die nötigen Supplemente: Kraft oder Fett verbrennen

          Kontrolle:

          Jeder kämpft doch nur um Dinge um die es sich auch zu kämpfen lohnt, oder? Damit diese Dinge für dich greifbarer werden notiere deine Erfolge (wie z.B. Fettverlust) in einem Trainingstagebuch. Visualisiere deine Fortschritte (Steigerung von Trainingsgewichten, höhere Anzahl an Wiederholungen) anhand von Messungen (KFA, Gewicht,..) und führe gegebenenfalls auch ein Ernährungstagebuch.

          Kontrolle trägt einen wesentlichen Beitrag zur Motivation bei und sollte regelmäßig durchgeführt werden.


          Do’s and Dont’s zum Thema Muskelaufbau

          Do’s:

          • Proteinhaltige Ernährung
          • Abwechslungsreiche Trainingsmethoden (HIIT, Tabata,…)
          • Gönne deinem Körper Erholung
          • Ausreichend trinken und Softdrinks vermeiden
          • Kompaktübungen
          • Unterstütze deinen Körper mit Supplements
          • Fortschritte festhalten (App Vitalmonitor)
          • Kalorienzufuhr beachten
          • Trainiere den ganzen Körper
          • Disziplin und Durchhaltevermögen

          Dont’s:

          • Verzichte auf Alkohol, Rauchen und Fast-Food
          • Einseitiges Training
          • Hungern nach dem Training
          • Schlafmangel
          • Zu wenig trinken
          • Die falsche Ernährung
          • Übertraining vermeiden
          • Krank trainieren
          • Anabolika und Doping

Whey Protein 100% Isolat

Das Vital-Supps Whey Protein 100% Isolat basiert auf dem natürlichen und biologisch hochwertigsten aller Proteine, dem Molkeprotein. Dieses Protein ist ideal für raschen Muskelaufbau und Muskeldefinition. Das Whey Protein 100% Isolat ist in folgenden Sorten erhältlich: Schokolade, Vanille, Cocos, Erdbeere

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